Ulei de măsline: beneficii pentru inimă și piele, utilizări și mod de folosire

IMPORTANT: Uleiul de măsline este un aliment sigur pentru majoritatea oamenilor, însă rămâne un aliment dens caloric (aproximativ 9 kcal pe gram, ca toate grăsimile). Consumat în cantități mari, fără a ține cont de restul dietei, poate contribui la creșterea în greutate. Persoanele cu calculi biliari sau afecțiuni ale vezicii biliare ar trebui să introducă treptat grăsimile și să discute cu medicul, deoarece grăsimile stimulează contracția vezicii. Aplicat pe piele, uleiul de măsline este în general bine tolerat, dar la persoanele cu pielea predispusă la acnee sau cu dermatită atopică poate, uneori, agrava iritația; testați întâi pe o porțiune mică. Nu înlocuiți niciodată un tratament medical prescris cu „leacuri" pe bază de ulei și consultați medicul dacă aveți colesterol mărit, hipertensiune sau orice afecțiune cronică.

O cană de pământ și mirosul de măsline proaspete

Tanti Florica din satele de pe valea Dunării avea în cămară o cană mică de pământ ars, ținută special pentru „uleiul cel bun". Nu era uleiul ieftin de gătit, ci uleiul de măsline pe care i-l aducea o nepoată tocmai din Grecia, în sticle verzi-aurii. Îl folosea cu zgârcenie de gospodină înțeleaptă: câteva picături peste roșiile din grădină, o lingură dimineața „pentru mațe", și restul îl păstra pentru oblojeli — pentru mâinile crăpate de muncă iarna, pentru părul fetelor înainte de sărbători și pentru frecat tâmplele când o apuca durerea de cap.

„Uleiul de măsline e ca prietenul bun", spunea ea. „Nu strigă, nu se laudă, dar e mereu lângă tine la nevoie." Și avea dreptate într-un fel pe care abia mai târziu l-au confirmat cercetătorii: acest ulei discret, cu gust ușor amărui și iute în gât, este unul dintre cele mai studiate alimente din lume pentru efectele lui asupra inimii, a vaselor de sânge și a longevității.

Uleiul de măsline este, pur și simplu, sucul gras stors din fructul măslinului (Olea europaea), un arbore mediteraneean care poate trăi sute, uneori peste o mie de ani. Spre deosebire de alte uleiuri vegetale, care se extrag de obicei din semințe prin procedee chimice și la temperaturi înalte, uleiul de măsline extravirgin de calitate se obține pur mecanic, prin presarea fructului, fără căldură excesivă și fără solvenți. De aceea păstrează aromă, culoare, vitamine și, mai ales, acei compuși prețioși numiți polifenoli.

Cuprins

• Ce este și cum se obține uleiul de măsline
• Tipuri de ulei de măsline: extravirgin, virgin, rafinat
• Compoziția uleiului de măsline
• Beneficii pentru sănătate
• Ulei de măsline pentru inimă și colesterol
• Ulei de măsline pentru piele
• Ulei de măsline pentru păr
• Utilizări tradiționale în gospodărie
• Cum se folosește în bucătărie
• Rețete și preparate cu ulei de măsline
• Cum se alege un ulei de măsline bun
• Cum se păstrează corect
• Sfaturi practice și greșeli frecvente
• Concluzie
• Întrebări frecvente

Ce este și cum se obține uleiul de măsline

Măslinul este un arbore veșnic verde, cu frunze argintii pe partea de dedesubt și fructe mici care, în funcție de gradul de coacere, trec de la verde la negru-violaceu. Fructele se culeg de obicei toamna târziu și la începutul iernii. Cu cât trec mai puține ore între cules și presare, cu atât uleiul iese mai aromat și mai bogat în compuși activi.

Procesul tradițional are câțiva pași simpli. Mai întâi, măslinele se spală și se zdrobesc — odinioară cu pietre mari de moară, astăzi cu mori metalice — până devin o pastă. Pasta se frământă lent (proces numit malaxare), pentru ca picăturile fine de ulei să se unească. Apoi, prin presare sau centrifugare, uleiul se separă de apă și de resturile solide. Dacă tot acest proces se face la temperaturi sub 27°C, vorbim despre extracție „la rece", iar uleiul obținut păstrează la maximum aroma și polifenolii.

Important de știut: termenul „presat la rece" sau „extras la rece" nu este doar marketing, ci o indicație reală că uleiul nu a fost încălzit pentru a stoarce mai mult din fruct. Căldura crește randamentul, dar distruge tocmai compușii care fac uleiul de măsline atât de valoros.

Tipuri de ulei de măsline: extravirgin, virgin, rafinat

Nu toate uleiurile de măsline sunt la fel, iar diferențele contează enorm pentru sănătate și pentru gust.

Ulei de măsline extravirgin este vârful de gamă. Se obține exclusiv mecanic, are aciditate liberă foarte scăzută și un gust impecabil, fără defecte (fără gust de rânced, de mucegai sau de pământ). Este cel mai bogat în polifenoli și antioxidanți. Acesta este uleiul pe care tradiția populară și cercetarea modernă îl recomandă pentru sănătate.

Ulei de măsline virgin este tot extras mecanic, dar are o aciditate puțin mai mare și un gust ceva mai puțin rafinat. Rămâne un produs bun, însă o treaptă sub extravirgin.

Ulei de măsline rafinat provine din uleiuri virgine cu defecte, care sunt „curățate" prin procedee fizico-chimice. Rezultă un ulei aproape neutru, fără aromă și sărăcit în polifenoli. Pe etichetă, produsul vândut adesea simplu ca „ulei de măsline" este de fapt un amestec de ulei rafinat cu puțin ulei virgin, care îi redă o urmă de aromă.

Ulei din tescovină de măsline este cel mai de jos pe scară, obținut din resturile rămase după presare, cu ajutorul solvenților. Are puține calități și se folosește mai mult la prăjire industrială.

Concluzia practică a gospodarilor cu experiență: pentru consum zilnic și pentru leacuri, alegeți extravirgin.

Compoziția uleiului de măsline

Ce conține, de fapt, această licoare verde-aurie?

În primul rând, grăsimi mononesaturate, în special acid oleic (un acid gras omega-9). Acesta reprezintă cea mai mare parte din uleiul de măsline și este considerat „grăsimea bună", prietenoasă cu inima.

În al doilea rând, polifenoli — compuși cu nume precum oleuropeină, hidroxitirosol și oleocantal. Aceștia sunt antioxidanți puternici și sunt responsabili pentru gustul amărui și iute, ușor înțepător, al unui ulei extravirgin bun. De fapt, senzația de „arsură" plăcută din fundul gâtului, când guști un ulei foarte proaspăt, vine tocmai de la oleocantal.

În al treilea rând, vitamina E (tocoferoli), un antioxidant care protejează grăsimile din ulei (și din corp) de oxidare, și vitamina K, importantă pentru coagulare și pentru oase.

Tot acest pachet — grăsimi sănătoase plus antioxidanți — explică de ce uleiul de măsline ocupă un loc central în ceea ce nutriționiștii numesc dieta mediteraneană.

Beneficii pentru sănătate

Sprijin pentru inimă și vasele de sânge

Cel mai bine documentat efect al uleiului de măsline privește sistemul cardiovascular. Studiile sugerează că înlocuirea grăsimilor saturate (untură, unt în exces, grăsimi din carne procesată) cu grăsimi mononesaturate din uleiul de măsline se asociază cu un profil mai bun al colesterolului și cu o stare mai bună a vaselor de sânge. Tradiția populară a popoarelor mediteraneene, care trăiesc adesea mult și activ, pare să confirme acest lucru de secole.

Antioxidant și antiinflamator

Polifenolii din uleiul extravirgin acționează ca niște „pompieri" la nivel celular, ajutând la combaterea stresului oxidativ — acea uzură internă provocată de radicalii liberi. Oleocantalul, în special, are proprietăți care, conform studiilor, amintesc de mecanismul antiinflamatoarelor ușoare, deși într-o formă mult mai blândă și naturală.

Sprijin pentru digestie

În medicina populară, o lingură de ulei de măsline luată pe stomacul gol dimineața era considerată un remediu pentru constipație și pentru „curățarea ficatului". Uleiul lubrifiază tractul digestiv și stimulează ușor secreția de bilă. Multe gospodine îl foloseau și pentru a calma arsurile ușoare la stomac.

Sațietate și echilibru

Deși este caloric, uleiul de măsline dă senzație de sațietate și face mesele mai gustoase și mai satisfăcătoare. O salată asezonată cu ulei de măsline bun te ține sătul mai mult timp decât una „uscată".

Ulei de măsline pentru inimă și colesterol

Pentru că subiectul inimii este atât de important, merită câteva rânduri în plus. Ideea de bază, susținută de cercetare și de experiența mediteraneană, este următoarea: nu toate grăsimile sunt dușmani. Grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline, consumate cu moderație și în locul grăsimilor mai puțin sănătoase, par să ajute organismul să mențină un echilibru mai bun al colesterolului — adică să sprijine colesterolul „bun" (HDL) și să țină sub control colesterolul „rău" (LDL) oxidat.

În practică, asta înseamnă gesturi simple: gătiți cu ulei de măsline în loc de margarină sau untură; turnați ulei crud peste legume și salate; renunțați treptat la sosurile industriale grase în favoarea unui dressing simplu de ulei și lămâie. Aceste schimbări mici, repetate zilnic, contează mai mult decât orice „cură" de scurtă durată.

Atenție însă: uleiul de măsline nu este un medicament. Dacă aveți colesterol mărit sau boală cardiovasculară, el este un sprijin al dietei, nu un înlocuitor al tratamentului recomandat de medic.

Ulei de măsline pentru piele

Tradiția folosirii uleiului de măsline pe piele este la fel de veche ca civilizația mediteraneană. Și astăzi rămâne un ingredient prețuit în îngrijirea naturală.

Hidratare profundă. Uleiul de măsline ajută la refacerea barierei naturale a pielii și la reținerea apei. Câteva picături frecate pe mâinile crăpate iarna, pe coate și pe călcâie aspre, lasă pielea mai catifelată. Tanti Florica îl folosea exact pentru asta.

Demachiant blând. Metoda „curățării cu ulei" presupune masarea feței cu puțin ulei de măsline, apoi îndepărtarea lui cu o cârpă moale înmuiată în apă caldă. Uleiul dizolvă machiajul și sebumul, fără a usca pielea.

Calmarea iritațiilor ușoare. Pe pielea uscată și descuamată, un strat subțire de ulei poate calma senzația de tensiune. Pentru bebeluși, însă, este mai prudent să cereți întâi sfatul medicului, pentru că pielea lor delicată reacționează uneori diferit.

Îngrijirea unghiilor și a cuticulelor. Masarea cuticulelor cu ulei de măsline cald le menține suple și previne crăparea.

O precauție: la pielea grasă, predispusă la acnee, uleiul aplicat din abundență poate înfunda porii. Folosiți cantități mici și observați cum reacționează pielea.

Ulei de măsline pentru păr

Pentru părul uscat, aspru sau cu vârfuri despicate, uleiul de măsline este o mască naturală apreciată de generații.

Cea mai simplă metodă este o mască de păr: încălziți ușor 2-3 linguri de ulei de măsline (doar cât să fie călduț, nu fierbinte), aplicați-l pe lungimi și pe vârfuri — nu neapărat pe rădăcini, dacă aveți scalpul gras — masați blând, înfășurați părul într-un prosop cald și lăsați să acționeze 30 de minute până la o oră. Apoi spălați cu șampon, de obicei de două ori, ca să îndepărtați complet uleiul.

Uleiul ajută la netezirea cuticulei firului de păr, reducând aspectul de „electrizat" și dând strălucire. Pentru scalpul uscat sau cu mătreață ușoară, un masaj cu ulei de măsline cald poate calma și hidrata pielea capului.

Utilizări tradiționale în gospodărie

Pe lângă bucătărie și îngrijirea corpului, gospodinele de altădată găseau uleiului de măsline tot felul de întrebuințări:

• Pentru urechi: câteva picături de ulei călduț erau folosite pentru a înmuia dopurile de ceară (doar pe urechea sănătoasă, fără perforarea timpanului — la nevoie, întrebați medicul).
• Pentru lemn: o cârpă cu puțin ulei lustruia mobila de lemn și o hrănea.
• Pentru piele tăbăcită: ungerea cizmelor și a curelelor cu ulei le menținea suple.
• Ca leac „de casă": frecția tâmplelor cu ulei călduț, amestecat uneori cu câteva picături de ulei esențial, pentru relaxare.

Cum se folosește în bucătărie

Aici apare cea mai frecventă confuzie. Mulți cred că uleiul de măsline extravirgin „nu e bun la gătit" sau, dimpotrivă, că poate fi încălzit oricât. Adevărul este la mijloc.

Uleiul de măsline extravirgin este, de fapt, surprinzător de stabil la căldură datorită grăsimilor mononesaturate și antioxidanților lui. Poate fi folosit fără probleme la gătit obișnuit: călit de legume, sote, coacere, sosuri. Nu este însă ideal pentru prăjirea adâncă, la temperaturi foarte înalte și repetate, atât din motive de cost, cât și pentru că la asemenea temperaturi se pierd aromele fine.

Cea mai sănătoasă utilizare rămâne crud: turnat peste salate, peste legume fierte, peste pâine, peste supe, în humus sau în dressinguri. Așa beneficiați de toți polifenolii intacți și de aroma deplină.

Rețete și preparate cu ulei de măsline

Dressing mediteranean simplu

Amestecați 3 linguri de ulei de măsline extravirgin cu 1 lingură de zeamă de lămâie proaspătă (sau oțet de mere), un vârf de sare, piper proaspăt măcinat și, dacă vă place, un strop de muștar și puțin oregano. Bateți bine cu furculița până se emulsionează. Este dressingul perfect pentru orice salată de legume.

Pâine cu ulei și usturoi (bruschetta de casă)

Prăjiți felii de pâine bună, frecați-le cu un cățel de usturoi crud, stropiți cu ulei de măsline extravirgin și presărați sare și câteva frunze de busuioc. Un aperitiv simplu, aromat și sănătos.

Ulei aromat cu ierburi

Într-o sticlă curată, puneți ulei de măsline și adăugați câteva crenguțe de rozmarin, cimbru și câțiva căței de usturoi. Lăsați la infuzat câteva zile, la rece și la întuneric. Atenție: uleiul cu usturoi proaspăt se păstrează la frigider și se consumă în câteva zile, pentru siguranță.

Linguri „de dimineață"

Tradiția populară recomanda o lingură de ulei de măsline extravirgin pe stomacul gol, eventual cu câteva picături de lămâie, ca tonic pentru digestie. Începeți cu cantități mici dacă nu sunteți obișnuiți.

Cum se alege un ulei de măsline bun

Câteva repere de gospodar cu ochi format:

• Căutați mențiunea „extravirgin" și, ideal, „presat la rece".
• Preferați sticlele întunecate (de culoare verde sau maro), pentru că lumina degradează uleiul.
• Verificați data de recoltare sau de ambalare — un ulei cât mai proaspăt este de dorit.
• Un ulei bun are gust fructat, ușor amărui și iute în gât. Lipsa totală a oricărui gust este un semn de ulei rafinat sau slab.
• Originea menționată clar (o singură țară sau o regiune) este, de obicei, un semn bun.

Cum se păstrează corect

Uleiul de măsline are doi mari dușmani: lumina și căldura, plus aerul. Păstrați-l într-un loc răcoros și întunecat, departe de aragaz, bine astupat. Nu îl țineți la geam, oricât de frumos ar arăta sticla în lumină. O sticlă închisă la culoare protejează cel mai bine. Folosiți uleiul într-un interval rezonabil după deschidere — proaspăt este întotdeauna mai bun.

Sfaturi practice și greșeli frecvente

Greșeala nr. 1: Păstrarea uleiului lângă aragaz. Pare practic, dar căldura și lumina îl strică rapid. Mutați-l în cămară sau într-un dulap închis.

Greșeala nr. 2: Cumpărarea sticlelor mari „la ofertă". Dacă nu consumați mult, uleiul apucă să se oxideze înainte să-l terminați. Mai bine sticle mai mici, consumate proaspete.

Greșeala nr. 3: Confundarea „uleiului de măsline" cu „extravirgin". Pe etichetă, simplul „ulei de măsline" este adesea un amestec rafinat. Citiți cu atenție.

Greșeala nr. 4: Folosirea lui doar la prăjit. Cea mai mare parte din beneficii vine din consumul crud. Păstrați uleiul cel bun pentru salate și pentru finisarea preparatelor.

Greșeala nr. 5: Aplicarea din abundență pe pielea grasă. Pe ten predispus la acnee, exagerarea cu uleiul poate înfunda porii. Mai puțin înseamnă mai bine.

Greșeala nr. 6: Așteptarea de „minuni". Uleiul de măsline este un aliment excelent, dar nu un medicament. Funcționează ca parte a unui stil de viață echilibrat, nu de unul singur.

Concluzie

Uleiul de măsline, mai ales extravirginul de calitate, este unul dintre cele mai prețioase daruri ale tradiției mediteraneene — și unul dintre puținele alimente lăudate deopotrivă de bunici și de oamenii de știință. Bogat în grăsimi sănătoase, antioxidanți și polifenoli, sprijină inima, hrănește pielea și părul și transformă cele mai simple legume într-o masă cu gust. Secretul nu stă în cantități mari, ci în alegerea unui ulei bun, păstrarea lui corectă și folosirea lui zilnică, cu cap și cu plăcere — exact așa cum făcea Tanti Florica, cu cana ei de pământ și cu vorba înțeleaptă că uleiul de măsline e „prietenul bun" care e mereu lângă tine la nevoie.

Întrebări frecvente

Care este diferența dintre uleiul de măsline extravirgin și cel obișnuit? Extravirginul este extras pur mecanic, are aciditate scăzută, gust impecabil și cel mai mare conținut de polifenoli și antioxidanți. „Uleiul de măsline" simplu este de regulă un amestec rafinat, mai neutru la gust și mai sărac în compuși benefici. Pentru sănătate, alegeți extravirgin.

Pot găti cu ulei de măsline extravirgin? Da. Datorită grăsimilor mononesaturate și antioxidanților, este destul de stabil la căldura de gătit obișnuit (călit, sote, coacere). Pentru prăjire adâncă, repetată, la temperaturi foarte mari, nu este cea mai economică alegere, iar aromele fine se pierd. Cea mai sănătoasă utilizare rămâne crud.

Cât ulei de măsline pot consuma pe zi? Tradiția mediteraneană sugerează câteva linguri pe zi, integrate în mese. Fiind caloric, trebuie luat în calcul în totalul zilnic de grăsimi. Moderația este cheia.

Ajută uleiul de măsline la slăbit? Nu direct — este un aliment caloric. Dar, prin sațietatea pe care o dă și prin faptul că înlocuiește grăsimi mai puțin sănătoase, poate sprijini o alimentație echilibrată. Cantitatea contează.

Este bun uleiul de măsline pentru piele și păr? Da, este folosit de mii de ani ca hidratant pentru piele și ca mască pentru părul uscat. La pielea grasă sau predispusă la acnee, folosiți cantități mici și testați întâi.

De ce uleiul de măsline bun „arde" puțin în gât? Senzația plăcută de iuțeală din fundul gâtului vine de la oleocantal, un polifenol valoros. Este un semn de ulei proaspăt și bogat în antioxidanți, nu un defect.

Cum îmi dau seama dacă uleiul s-a stricat? Un ulei rânced are miros și gust neplăcut, de „vechi" sau de „ceară de creion". Dacă a stat la lumină și căldură, își pierde aroma. Mirosiți și gustați — un ulei bun e fructat și plăcut.

Trebuie ținut uleiul de măsline la frigider? Nu neapărat. La rece se poate tulbura și se poate solidifica parțial (revine la normal la temperatura camerei). Suficient este un loc răcoros, întunecat și bine astupat. Excepție fac uleiurile aromate cu usturoi proaspăt, care se țin la frigider și se consumă repede.